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Sommeil et vie étudiante, le grand défi ?

Avec des journées rallongées, des nuits animées et des périodes de stress intense, le sommeil est parfois malmené. Tout au long de sa vie étudiante, profiter d’une bonne nuit de sommeil relève parfois de l’exploit. Bien récupérer et être vigilant est pourtant à la portée de tous. En passant près de 25 ans de sa vie sous la couette, ce moment de récupération est incontournable mais ses bienfaits sont encore méconnus. Comment appréhender et optimiser son sommeil lorsque l’on est étudiant ? Le Professeur Damien Léger, un des fondateurs de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, répond à toutes nos questions.

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est un phénomène complexe et indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Il a un rôle physique et cognitif. Physiquement, il établit l’équilibre de notre température corporelle, il créé des réserves d’énergie, et modifie notre métabolisme à travers la sécrétion d’hormones (hormones de croissance ou d’autres hormones contribuant à l’équilibre des graisses par exemple). Le sommeil a aussi pour fonction de faire le tri des données traitées par le cerveau durant la journée. C’est le cas des connaissances et des sentiments. Il cherche également à instaurer un équilibre psychologique. C’est donc un moment clef de la journée à la fois utile et animé.

Quel est le constat en matière de sommeil chez les 18 à 25 ans ?

Chez les individus de cet âge, la base du sommeil est plus solide que chez leurs ainés. En d’autres termes la qualité de leur sommeil est meilleure et permet une récupération physique et cognitive plus efficace. Ils ont également la particularité d’avoir un sommeil plus flexible, ce qui leur permet de récupérer plus facilement des heures de coucher décalées.

Malgré ça, des éléments perturbent le sommeil des jeunes, ce qui engendre par exemple de l’insomnie. Cette pathologie correspond à l’incapacité de dormir, ou au fait de se réveiller fréquemment (pendant au moins trois nuits par semaine depuis au moins un mois). Elle touche 8 à 9 % des femmes et 4 à 5 % des hommes de 18 à 25 ans. La privation de sommeil, qui est le fait de dormir moins de 6 heures par 24h toucherait, quant à elle, près d’un tiers des jeunes de cette classe d’âge.

Comment se décompose le sommeil ? Combien de temps faut-il dormir pour récupérer correctement ?

Le sommeil correspond à des cycles d’une heure trente en moyenne ponctués par des phases de sommeil lents et paradoxals. Lorsque le sommeil est lent, le corps opère une perte progressive de conscience mais toujours avec une sensibilité aux stimulis extérieurs. Il permet la récupération de la fatigue physique, ainsi que la sécrétion d’hormones. Lorsqu’il est paradoxal, c’est la fatigue nerveuse et cognitive qui est récupérée. Le sommeil est alors très profond et le corps est presque paralysé. C’est aussi le moment des rêves. Se réveiller à ce moment du cycle n’est pas conseillé, le réveil sera difficile et peu réparateur. Si le corps ne se réveille pas naturellement, l’idéal est de se réveiller entre la fin du cycle et le tout début du cycle suivant.

Entre 18 et 25 ans environ, il faut en moyenne entre 7 et 8 heures pour récupérer pleinement, ce qui correspond à environ 4 à 6 cycles de sommeil. Plus de 80% de la population a besoin entre 6h30 et 8h de sommeil pour une journée normale, les personnes ayant besoin de plus ou moins d’heures de sommeil sont très minoritaires.

Est-il grave de négliger son sommeil, que ce soit ponctuellement ou régulièrement ?

Négliger ponctuellement son sommeil est sans gravité, sauf si vous devez prendre le volant le lendemain puisque la vigilance baisse dangereusement. De plus, avec une souplesse du sommeil plus importante chez ces jeunes, la récupération des heures de sommeil perdues peut se faire plus rapidement. Ce qui n’est pas le cas de leurs aînés, la qualité du sommeil lent/profond diminue avec l’âge, surtout chez les personnes âgées.

En revanche, à plus long terme, un déficit de sommeil accumulé sur plusieurs jours ne pourra être récupéré complètement. La dette de sommeil accumulée pendant la semaine par exemple ne pourra pas être totalement effacée le week-end. Le sommeil ne se compense avec rien d’autre que par lui-même, les excitants comme le café ou le thé, ne serviront qu’à le masquer ou le reculer.

Si ce manque de sommeil devient plus régulier, peuvent intervenir des difficultés d’attention ou des difficultés à suivre et intégrer des cours par exemple. L’anxiété et le stress seront moins bien régulés et peuvent devenir plus importants. Il y a également un risque de prise de poids. Une étude américaine sur plusieurs années montrait une corrélation entre la prise de poids et la baisse du nombre d’heure de sommeil sur la population américaine.

Comment optimiser son sommeil pour qu’il soit le plus réparateur possible ?

L’important n’est pas de dormir beaucoup pour bien récupérer mais d’observer une certaine régularité dans son sommeil. Le fait d’envoyer des signaux clairs au cerveau à travers des habitudes qui préparent le coucher favorise une bonne qualité de sommeil.

L’environnement de la chambre est aussi très important. Il faut dormir idéalement dans un endroit calme et sombre. Une température fraîche autour de 18° est elle aussi idéale.

L’alimentation à elle aussi son rôle à jouer, il est mieux de consommer des aliments protéiniques (viande, œufs, poissons, lait) dans la journée pour favoriser un repas du soir léger.

Enfin, pratiquer une activité sportive de préférence dans la journée a pour vertu de mieux réguler le sommeil et le passage des cycles lents/profonds ce qui procure une meilleure récupération.

Comment retrouver des habitudes de sommeil normales lorsqu’on est décalé ? La sieste est-elle une bonne chose ?

Pour reprendre le rythme, il faut bien évidement revenir à des heures de sommeil raisonnables. Il faut se réveiller à l’heure souhaitée dans la matinée et s’exposer à la lumière naturelle ou à des lampes de luminothérapies. Cela a pour effet d’arrêter la sécrétion de l’hormone de mélatonine qui est à l’origine du sommeil. Si la fatigue est importante dans la journée, la sieste est une bonne chose si elle n’excède pas 20 minutes. Faire des cycles de sommeil au milieu de la journée n’aidera pas les personnes qui se sentent décalées, cela renforcera ce décalage.

S’il on n’arrive pas à dormir, une bonne hygiène de vie, une régularité des horaires, de l’exercice physique, un bon environnement de la chambre devrait suffire. Si ce n’est pas le cas, des techniques de relaxation ou de traitements naturels par des plantes peuvent eux-aussi aider. Si cela persiste, il faut prendre rendez-vous avec son médecin généraliste qui vous redirigera peut-être vers des centres spécialisés du sommeil.

Quelles sont les pathologies liées au sommeil ?

Il y a plusieurs types de pathologies du sommeil comme l’insomnie qui correspond à l’impossibilité de dormir ou de mal dormir au moins 3 fois par semaine depuis au moins 1 mois. Il y a aussi de nouvelles pathologies qui émergent et qui deviennent de plus en plus importantes. C’est le cas de la privation de sommeil qui est le fait de dormir moins de 6h par 24h. Ces pathologies peuvent engendrer à long terme de la prise de poids, de l’obésité, du diabète, de l’hypertension artérielle, des maladies cardio-vasculaire et des cancers.

Quelles sont les missions de votre centre ?

Notre centre à pour principale mission l’information du grand public. Nous transmettons des messages aux élèves, personnels, étudiants et personnes âgées sur la perturbation du sommeil, son utilité ainsi que les maladies qui y sont liées. Notre prochaine grande journée de sensibilisation aura lieu le 18 mars, lors de la journée nationale du sommeil.

Quels sont les thèmes de la journée nationale du sommeil du 18 mars prochain ?

Le thème portera sur le sommeil et les nouvelles technologies. Nous chercherons à déterminer si les écrans ont un impact négatif sur le sommeil, mais également s’ils peuvent être un moyen efficace de s’informer et d’étudier son sommeil à travers des applications pour téléphones portables notamment.

Notre but reste aussi de sensibiliser aux enjeux du sommeil. Nous avons aussi pour projet d’organiser une grande sieste collective dans le hall de la faculté, rue de l’école de médecine. Nous souhaitons là aussi sensibiliser aux enjeux positifs de la sieste.

Les écrans et la lumière bleue qu’ils diffusent ont-ils un impact sur le sommeil ?

La lumière bleue est l’onde la plus puissante sur le spectre de la lumière blanche. Elle est très efficace pour la régulation de l’horloge biologique. Elle est présente naturellement dans la lumière du jour, ainsi que dans la lumière des ampoules électriques. Sur les écrans des ordinateurs et téléphones portables cette lumière puissante y est aussi diffusée. S’exposer à cette lumière le matin est efficace pour favoriser le réveil. En revanche, s’y exposer le soir est déconseillé, cela aurait pour effet de décaler la sécrétion de mélatonine, cette hormone qui favorise l’endormissement. L’idéal est de ne pas s’exposer à des lumières puissantes et aux écrans durant l’heure qui précède le coucher.

Il est trop tôt pour l’instant pour soutenir le bien fondé des « lunettes anti-lumière bleue » vendues un peu partout, le meilleur comportement reste là encore de s’exposer le moins possible à ces lumières avant de se coucher.

Quels sont les axes de recherches que vous abordez en ce moment dans votre centre ?

Nous faisons des recherches en ce moment sur la privation de sommeil. Nous étudions aussi avec l’école normale supérieure les « bruits blancs », il s’agit de bruits inaudibles que le cerveau perçoit à certains moments de sommeil. Nous analysons également le travail de nuit et les risques qu’il peut avoir sur la santé. Il engendrerait des risques de cancers à travers le sommeil décalé et de moins bonne qualité présent chez ces personnes.

Quelles sont les avancées positives que vous avez pu constater depuis la création de ce centre en 2000 ?

Chez les sportifs de haut niveau, le sommeil prend désormais une place plus importante, il permet en effet de meilleures performances. Les enjeux autour des bruits ambiants durant le sommeil sont eux-aussi pris en compte de manière plus importante, notamment pour la qualité de sommeil des habitants vivant à proximité des aéroports. Mais c’est surtout une meilleure information qui est à présent diffusée au grand public avec des recherches plus abouties. Le sommeil est devenu depuis quelques années un phénomène de santé publique.

 

Pour souligner l’enjeu important du sommeil, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance suit actuellement le sommeil des chercheurs présents dans la station australe Concordia qui connait pendant 3 mois la nuit polaire. Ils veilleront à maintenir le bon rythme biologique des chercheurs à travers leur sommeil pour éviter une désynchronisation liée au manque de lumière naturelle. A une autre échelle, le sommeil reste donc un allié irremplaçable et gratuit qui peut permettre aux étudiants de profiter pleinement de cette période extrêmement riche de leur vie.

Allez, tout le monde au lit !

 

Henry du Basty

Entretien avec le Professeur Damien Léger du 15 février 2016
Les Cahiers de l’Université Paris Descartes, « Qu’est-ce que le sommeil ? » (mars 2012)